A keni pasur ndonjëherë një makth të gjatë dhe nuk e dini se çfarë po i shkaktonte? Nëse po, ju e dini se sa frustruese është. Nata duhet të jetë një kohë për t’u çlodhur dhe për të rimbushur ‘bateritë’ për të nesërmen, dhe kjo është e vështirë kur ju ndjekin frika dhe ankthet tuaja.
Disa faktorë mjaft të zakonshëm, të lidhur, sipas ekspertëve që folën për Huffpost , mund të shkaktojnë makthe.
Por ka edhe këshilla që mund t’ju ndihmojnë të zvogëloni shanset për një makth.
Alkooli, droga “rekreative”, medikamente dhe suplemente
Dalja natën mund të jetë shumë argëtuese, por mund të mos jetë aq e mirë më vonë kur përpiqeni të bini në gjumë.
Megjithëse alkooli fillimisht mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë të thellë, pasi nivelet e alkoolit në gjak ulen, ndodh e kundërta: gjumë i lehtë dhe zgjime më të shpeshta.
“Kjo mund të çojë në më shumë gjumë REM, i cili shkakton makthe dhe ëndrra të gjalla,” tha Phil Lolor, një ekspert i gjumit.
Ilaçet kundër depresionit dhe opioidet gjithashtu mund të rrisin shpeshtësinë e ëndrrave të këqija.
“Megjithëse nuk është plotësisht e qartë pse ndodh kjo, ne ende nuk kuptojmë aq shumë për trurin, nivelet e rritura të neurotransmetuesve, si dopamina, që ofrojnë këto substanca, krijojnë ndryshime në mënyrën se si ne ëndërrojmë, gjë që shpesh çon në më të gjalla. ëndrrat, një ekip me makthet më intensive, “tha Verena Sen, një eksperte gjumi e cila ka hulumtuar gjumin dhe trurin për gati 15 vjet.
Melatonin, një suplement që mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë, mund të shkaktojë ëndrra të këqija.
“Nuk ka asnjë provë bindëse se si melatonina ndikon në ëndrrat tona; megjithatë, ka lidhje me nivelet e larta të melatoninës që shkaktojnë ankthe sepse keni më pak gjasa të lini kohë të mjaftueshme për të kaluar midis zgjimit dhe gjumit,” shpjegoi Lolor.
Zgjidhja:
Ju ende mund të pini një gotë verë në mbrëmje (nëse kjo është ndryshe e shëndetshme për ju). Thjesht pini të paktën katër orë para gjumit, thotë Lolor.
Zgjidhja e problemeve me medikamente dhe suplemente mund të jetë pak më e vështirë, kështu që ekspertët rekomandojnë që të diskutoni problemet e gjumit me mjekun tuaj.
Një vakt para gjumit
“Kjo për shkak se trupi juaj do të punojë shumë për të zbërthyer ushqimin dhe për të dërguar sinjale në trurin tuaj për të qenë më aktiv, gjë që mund të shkaktojë makthe,” tha Lolor.
Ai shtoi se përveç kësaj, ushqimi mund të prishë modelet e gjumit për shkak të djersitjes së natës dhe refluksit acid.
Ëmbëlsirat dhe ushqimet pikante mund të shkaktojnë më shumë valë truri, ato lidhen drejtpërdrejt me çrregullimet e gjumit.
Verena Sen u pajtua me këtë mendim.
“Pavarësisht se çfarë hamë, sa më afër të jetë vakti deri në kohën e gjumit, aq më shumë trupi ynë do të punojë në tretje ndërsa pushojmë.
Një vakt në orët para gjumit është një zakon që me siguri do të shkaktojë çrregullime të gjumit dhe mund të shkaktojë makthe”, tha ajo.
Zgjidhja:
Ngrënia e diçkaje para gjumit mund të jetë ngushëlluese dhe madje mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë.
Koha kur hani është e rëndësishme. Hani vaktin tuaj të fundit dy deri në tre orë para gjumit. Ekspertët rekomandojnë ushqime të pasura me proteina si mishi i pulës, gjelit të detit, arrat dhe farat.
Çajrat, veçanërisht çaji i kamomilit dhe çaji jeshil, rekomandohen gjithashtu për të reduktuar stresin.
Ankthi dhe stresi
“Ankthi dhe stresi i shkaktuar nga situata traumatike ose shqetësuese mund të shkaktojnë makthe sepse nënndërgjegjja juaj do t’i kthejë mendimet e tmerrshme në një histori të tmerrshme ose të pakëndshme,” tha Lolor.
Sen shpjegoi se gjatë gjumit ka rritje të aktivitetit të pjesëve të trurit. Rritja e aktivitetit, veçanërisht në amigdalën, e cila është pjesa e trurit që merret me emocionet, gjatë fazës REM të gjumit, mund të përkeqësojë emocionet dhe në këtë mënyrë të shkaktojë makthe.
Zgjidhja:
Është e rëndësishme t’i siguroni vetes gjumë të mjaftueshëm sepse mungesa e gjumit mund të çojë në stres dhe makthe.
Është logjike që nëse vuani nga ankthet, nuk duhet të merreni me libra, filma apo lojëra të frikshme para se të shkoni në shtrat, sepse ato mund të shkaktojnë një reagim të trupit tuaj “luftoni ose ikni”.
Ushtrimi, meditimi, mbajtja e një ditari dhe kërkimi i këshillave të ekspertëve mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të relaksuar emocionalisht gjatë natës.
Duke fjetur në shpinë
Nëse flini në shpinë, kushtojini vëmendje.
“Studimet kanë treguar se ata që flenë në shpinë kanë më shumë gjasa të kenë makthe”, tha Lolor.
Ai shtoi se gjumi në shpinë mund të shkaktojë vështirësi në frymëmarrje. Kur jeni në fazën REM, gulçimi mund të shkaktojë makthe, të tilla si ndjekje, mbytje ose mbytje.
Zgjidhja:
Gjumi në anën e djathtë është pozicioni më i mirë. Mund të ndryshoni pa e ditur pozat në të cilat flini gjatë natës dhe kjo është mirë.
Asnjë këshillë nuk është ideale, por nëse nuk arrini dot perfeksionin, është në rregull nëse bëni përparim.
